Una buena forma de comenzar la jornada, especialmente si vas a pasar un largo rato sentado o sentada o si trabajas desde casa, es practicar algunas series de posturas de yoga combinadas con la respiración profunda y enérgica. Nuestra profesora de Yoga y Meditación, Marta Carrasco, nos aconseja trabajar esta secuencia de movimiento y respiración se conoce como vinyasa y se practica de diferentes maneras en algunos de los estilos de yoga.
La intensidad de la práctica la decide cada persona en función de su condición física, su experiencia con la práctica y su estado de salud en el momento de practicar.
Es aconsejable comenzar con una primera toma de consciencia de la respiración seguida de unas posturas de calentamiento para soltar el cuerpo y calentar los músculos. Una vez preparado el cuerpo, puedes pasar a comenzar con la vinyasa.
En esta entrada os facilitamos una propuesta de inicio de calentamiento y una posible vinyasa para fortalecer las glándulas del sistema inmune y favorecer la oxigenación de las células del organismo. Se trata de una secuencia de kundalini yoga que se conoce como Serabandanda Kriya.
I. Toma de consciencia corporal: Prácticas y ejercicios de mindfulness o de atención focalizada.
- Cierra los ojos y lleva la mirada al entrecejo.
- Focaliza la atención en diferentes estímulos sensoriales: sonidos, respiración y sensaciones corporales. Especial atención al movimiento del abdomen:
- Inhalación: el ombligo va hacia afuera (como si se inflara un globo).
- Exhalación: el ombligo va hacia adentro. Hay que hacer un pequeño esfuerzo para llevar el ombligo hacia adentro y al final suavemente hacia arriba para vaciar completamente los pulmones.
- Pasar de la respiración abdominal a la respiración larga y profunda, lo más lento y profundo que permitan los pulmones, casi sin escuchar el aire entrar y salir.
II. Calentar el cuerpo del cuerpo para soltar las tensiones antes de meditar.
1. Flexiones de columna: Inhalar abriendo el pecho, empujando con el esternón hacia delante y hacia arriba. Exhalar llevando el pecho hacia atrás y dejando que los hombros vayan hacia delante.
2. Giros de cintura sentados: manos en los hombros, brazos paralelos al suelo. Inhalar hacia la izquierda y exhalar hacia la derecha.
3. Giros de cuello o elevación de los hombros con la inhalación y dejarlos caer a peso muerto con la exhalación.
Importante: Coordinar siempre la respiración y el movimiento. Inhalación (ombligo hacia afuera) y exhalación (ombligo hacia dentro).
Nota: Estos ejercicios pueden realizarse sentados sobre una silla. Los tiempos y el número de repeticiones son orientativos. Se aconseja adaptar el tiempo y el formato a las posibilidades de espacio y de tiempo.
FLEXIONES DE COLUMNA: Siéntate en postura fácil. Cógete los tobillos con las manos y mientras inhalas, flexiona la columna hacia delante, estirando el pecho hacia arriba y hacia delante. Al exhalar, flexiona la columna hacia atrás. Mantén la cabeza estable. Repite 108 veces, luego inhala, retén la respiración, exhala y… ¡¡RELÁJATE!!.
Descansa 1 minuto.
GIROS DE CINTURA/TORSIONES DE COLUMNA: En postura fácil, pon las manos sobre los hombros, coloca los dedos delante y los pulgares detrás.
Inhala y gira el tronco hacia la izquierda, exhala y gira el tronco hacia la derecha.
Haz 26 repeticiones, luego inhala al centro y…. ¡¡RELÁJATE!!.
Descansa 1 minuto.
ELEVACIÓN DE HOMBROS: Mantente en la misma postura. Levanta los hombros hacia tus orejas, inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Realiza este ejercicio durante 1-2 minutos.
A continuación inhala, aprieta los hombros hacia arriba, retén la respiración durante 15 segundos y… ¡¡RELÁJATE!!
III. Vinyasa, coordinación de la respiración y el movimiento.
SERABANDANDA KRIYA
1. Comienza en la Postura del Triángulo, los talones en el suelo, las manos y los pies separados 30 cms. Las manos y los pies permanecen en el sitio durante todo el ejercicio. Si lo necesitas flexiona las rodillas para alargar la espalda y mantener la columna alineada.
2. Desde la Postura del Triángulo, inhala, exhala y baja solamente la barbilla hacia el suelo.
3. Inhala y exhala adoptando la Postura de la Cobra, con la espalda arqueada, brazos y piernas rectos y el pubis apoyado en el esterillo. Flexiona un poco los codos y mantén los brazos cerca de los costado. Fíjate que los codos no se abran hacia los lados.
4. Inhala subiendo a la Postura del Triángulo sobre los dedos de los pies, luego exhala y baja los talones. Repite desde el ejercicio 1-26 veces. ¡¡RELÁJATE!! 10 minutos.
Luego repite 26 veces más, RELÁJATE 10 minutos más, y repite una vez más, relajándote profundamente a continuación.
¿Te atreves a probar estas técnicas que te proponemos?
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